Nutrizione in menopausa

"Non c'è niente di più potente di una donna in menopausa piena di entusiasmo"  (Margaret Mead)

Eppure molte donne vivono questo periodo fisiologico della propria vita con angoscia, disorientamento, declino, paura di invecchiare.
Spesso  mi capita di ascoltare e vedere, durante l'esercizio  della mia professione di nutrizionista, donne avvilite e rassegnate  perché sono in menopausa: raccontano di come tutto sia cambiato con la menopausa!
 Attribuiscono un significato assolutamente negativo alla parola stessa.

Perché la nutrizione in menopausa è importantissima

La maggior parte delle donne in questa fase della vita, vede il corpo cambiare: compare una pancetta che prima non avevano o comunque non in quelle proporzioni.
Oltre a questo disagio fisico, spesso lamentano di avere vampate, eccessiva sudorazione e  cambiamenti dell’umore tra il depresso e l’irascibile e di essere più vulnerabili.

La frase più frequente che mi capita di ascoltare?
Sono ingrassata perché sono in menopausa.

Questa espressione è un luogo comune o la verità?
Bisogna considerare molti aspetti, e sicuramente la nutrizione durante la menopausa gioca un ruolo molto importante.
Vediamo di fare chiarezza!

Cos'è la menopausa

La “Menopausa” è un fenomeno fisiologico della vita di una donna.
Il termine menopausa deriva dal greco (“menos” = mese e “pausis”cessazione).

Il 95% delle donne italiane entrano in “menopausa fisiologica” mediamente, tra i 45 e i 55 anni.
E’ caratterizzata dalla diminuzione del 40-60% dei livelli di estrogeni e progesterone che impediscono la maturazione dei follicoli.

E’ preceduta dalla Perimenopausa: periodo che va da 1-2 anni prima a 1 anno dopo l’avvenuta menopausa.Si parla di menopausa dopo 12 mesi continuativi di assenza del ciclo ed è segnalata da alti livelli di FSH, non necessariamente da basso AMH.

Si distinguono vari tipi di menopausa:

• Precoce: <40 anni
• POF - Premature Ovarian Failure
• Prematura: 40-45 anni
• Tardiva: >55 anni
• Artificiale: conseguenza di interventi chirurgici o chemioterapia
• Isterectomia: determina la scomparsa del ciclo, ma non l’esaurimento della funzionalità
  

 Da un punto di vista ormonale abbiamo: 

• La drastica riduzione della produzione ovarica di 17-b-Estradiolo
• Permane la produzione di Estrone  da parte del tessuto adiposo
• Non viene più prodotto ciclicamente il Progesterone ma resta attiva la sua produzione da parte delle ghiandole surrenaliche.
• Tendono a calare  gli Androgeni a distanza di qualche anno dall’avvenuta menopausa;
• Aumenta considerevolmente FSH  fino a 10x rispetto all’età fertileTende ad aumentare  il Cortisolo
• La dominanza estrogenica può caratterizzare  la donna in perimenopausa e menopausa. Durante questa fase della donna si ha minore produzione di progesterone e di estrogeni. Il progesterone, a differenza degli estrogeni, cala velocemente e si ha quindi poco progesterone e tanti estrogeni:estrogeno-dominanza appunto!

Sintomi della menopausa e aggravanti

Sintomi a  breve termine:

• disturbi psico-emotivi (ansia, irritabilità,confusione, disforia)
• diminuita concentrazione; difficoltà di memoria
• difficoltà del sonno; dislipidemia; ipertensione
  

Sintomi a  lungo termine:

• diminuzione del collagene e aumento delle rughe, secchezza delle mucose
• difficoltà a perdere peso, aumento della quantità di massa grassa e della sua distribuzione.
  In particolare si ha la  redistribuzione in zona addominale a carico del grasso sottocutaneo superficiale,grasso sottocutaneo profondo e aumenta la quantità di  grasso viscerale (compare la pancetta!)
• maggior rischio cardiovascolare come conseguenza dell’aumento di grasso viscerale.
• maggior rischio di osteoporosi
  

Fattori aggravanti:

• Attitudine al fumo (attivo e passivo) e all’alcool
• Alimentazione scorretta
• Sedentarietà
• Abuso di caffe
  

 
Quindi … la menopausa fa ingrassare e bisogna rassegnarsi a subire le conseguenze negative che può portare?
Assolutamente NO!

Si riesce a dimagrire e piacersi di nuovo?
Con una corretta nutrizione in menopausa, la risposta è SI!

Consigli per una corretta nutrizione in menopausa

La menopausa può portare ad uno squilibrio, pertanto dobbiamo rispondere con un maggiore equilibrio possibile.
I miei consigli per vivere questa fase della vita in serenità:

• Vivere questa fase della vita serenamente, non come sinonimo di invecchiamento, né come perdita della propria bellezza. Ogni età ha la sua bellezza! 
• Accogliere questo fisiologico cambiamento come l’occasione per ripensare al proprio stile di vita. Migliorare,avere autostima e piacersi è una condizione che dipende solo da noi stesse, non bisogna sentirsi vittime ma protagoniste della vita!
• Facciamo attività fisica (anche una passeggiata quotidiana a passo svelto di un’ora, può andar bene se non abbiamo tempo). L’attività fisica regolare è invece importantissima soprattutto in questa fase della vita, sia per mantenersi normopeso, sia per ridurre la perdita di massa muscolare, una buona mobilità delle articolazioni, migliorare il tono dell’umore e favorire un sonno ristoratore.
• Iniziamo ad avere una reale percezione della qualità e della quantità del cibo che mangiamo.
• Se siamo in sovrappeso sarà necessario  promuovere la perdita di peso.Un'alimentazione adeguata alla nostra composizione corporea e al nostro stato psichico sarà la migliore ricetta.
• Se possiamo permettercelo da un punto di vista metabolico, rendiamo protagonisti della nostra tavola cereali integrali,legumi, frutta e verdura di stagione e riduciamo quanto più possibile il consumo di carne (soprattutto quella rossa) e di formaggi.
• Incrementiamo la quota di proteine nobili provenienti da uova, pesce, alimenti vegetali.
• Scegliamo grassi salutari come olio extravergine di oliva,semi di lino, semi di chia,semi di canapa, zucca.
• Preferiamo frutta  quella con più basso contenuto di zuccheri, per fare il pieno di vitamine e minerali. Dal momento che più c’è fibra , minore è il picco glicemico che si raggiunge con la digestione, mangiamo anche la buccia ogni volta che sia possibile ed evitiamo centrifuga o spremute. Mangiamo con moderazione fichi, uva, banane, cachi, castagne e datteri che sono notoriamente i frutti a più alto contenuto zuccherino oltre, ovviamente, alla frutta sciroppata.
• Consumiamo ad ogni pasto verdure crude garantendo così l’apporto di fibre quotidiano.
• Cerchiamo di evitare alimenti elaborati e piatti pronti ricchi di zuccheri e grassi saturi. 
• Assicuriamoci di bere acqua a sufficienza per garantire un'idratazione profonda: riusciamo così a  contrastare la ritenzione idrica  e migliorare la salute della nostra pelle!
• Evitiamo tutte le sostanze vasocostrittrici: caffè e caffeina, alcol.
• Sorseggiamo infusi con ortica o rosmarino, tè verde (biologico), tulsi